לחשוב על הדרך שלך הרזיה

לחשוב על הדרך שלך הרזיה
כמו כל מי שהיה אי פעם בדיאטה יודע, שינוי הרגלי האכילה וההתעמלות שלך יכול לעתים קרובות להרגיש בלתי אפשרי. אתה נכנע לכל תחביב תזונתי כושר ומקווים שההבטחה של תיקון מהיר משנה את החיים שלך. > ב המאמן עצמך רזה , מאמנים מקצועיים הרזיה גרג Hottinger, MPH, RD, ומייקל Scholtz, MA, מציעים אסטרטגיות ייחודיות כדי לעזור לך לסיים את מחזור זה חסר תועלת.

כמו כל מי שהיה אי פעם בדיאטה יודע, שינוי הרגלי האכילה וההתעמלות שלך יכול לעתים קרובות להרגיש בלתי אפשרי. אתה נכנע לכל תחביב תזונתי כושר ומקווים שההבטחה של תיקון מהיר משנה את החיים שלך.

>

ב המאמן עצמך רזה , מאמנים מקצועיים הרזיה גרג Hottinger, MPH, RD, ומייקל Scholtz, MA, מציעים אסטרטגיות ייחודיות כדי לעזור לך לסיים את מחזור זה חסר תועלת.

הנה כמה חתיכות נבחרות של אובדן משקל חוכמה מתוך הספר שיעזור לך ליצור מטרות כושר ותזונה מציאותי, לעורר האינטואיציה שלך להקשיב לצרכי הגוף שלך להחזיר את האיזון בחיי היומיום שלך:

->

פרסומת פרסומת

בואו לשמור על קשר

אתה יכול לבטל את המנוי בכל עת.

מדיניות פרטיות | מי אנחנו

1. היזהר Quick Mindset מהיר

שמנו לב דרך נפוצה לחשוב שאנחנו מכנים את Mindset מהיר לתקן; אנו רואים את זה לעתים קרובות בקרב הלקוחות שלנו אשר נאבקים כדי לרדת במשקל. חשיבה זו נולדה לצד השכיחות המוגברת של התקני חסכון בעבודה והתרחקות מארוחות מבושלות ומאכלים ארוזים.

הוא מופץ על ידי תעשיית הפרסום כדרך "לשפר" את החיים שלך עם מאמץ מינימלי על ידי רכישת מוצרים החל בגדים לטלוויזיות מסך שטוח לטלפונים סלולריים, עד כמה שם.

עם זאת, Mindset מהיר פועל הרבה יותר עמוק מאשר האמונה הפשוטה כי האושר ניתן למצוא דרך רכישת הטכנולוגיה העדכנית ביותר אופנה; חשיבה זו משפיעה באופן משמעותי על דרך החשיבה הכללית שלך. וכאשר זה skews קבלת ההחלטות המשפיעה על בריאות הגוף שלך, התוצאות יכולות להיות הרסנית.

האם אתה נופל לתוך המלכודת של Mindset מהיר לתקן? זה יכול להתבטא בדרכים שונות.

  • נטילת תרופות לפחות סימן של אי נוחות או להזדקק גלולות דיאטה או ניתוח פולשני ירידה במשקל ללא כל שינוי באורח החיים.
  • צלילה בעיוורון לתוך תוכניות תרגיל מטורף רק כדי לפגוע בעצמך יש לחזור אורח החיים בישיבה שלך.
  • מחפש את כל קיצור דרך שניתן להעלות על הדעת במשימות היומיום, אבל מבלה מאות דולרים על חברויות כושר ופעילות גופנית.
  • קניית מזון ארוז במקום לקחת את הזמן והמאמץ לבשל ארוחות הכוללות מזון שלם.

אל תתנו תיקון מהיר חשיבה להסיח את דעתך מן העבודה הקשה של שינוי התנהגויות לא בריא כי הם שורש הסיבה לעלייה במשקל.

2. היזהרו חצי אמיתות

אפילו כמה תוכניות הרזיה עם קצת מדע לגיטימי מאחוריהם נראה מוכן לדבוק בכל האמת.זה "עשן ומראות" מנטליות מתייחס לכל דיאטה ואת הרעיון לממש כי לוקח קצת אמת ומנסה להפוך אותו לחדשות חדשות עבור ירידה במשקל.

דיאטות עתירי חלבונים, למשל, להאשים פחמימות עבור פיצוץ של עלייה במשקל ולעודד דיאטה לחסל carbs לחלוטין ולא להתמקד באכילת פחמימות באיכות גבוהה יותר כגון פירות או דגנים מלאים. בעוד ויתור על פחמימות לחלוטין יכול לייצר מרשים לטווח קצר הרזיה, הדגש הוא על לטווח קצר, כי רוב האנשים מוצאים כי ויתור על קבוצת מזון שלם הוא בר קיימא.

במקום אופנה חדשה, להתמקד דיאטה כי הוא מזון שלם מבוסס כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, מקורות רזים של חלבון, אגוזים וזרעים ומוצרי חלב שאינם שומן.

3. זרוק "דיאט" חשיבה ולקחת את הגישה המאמן

דיאט חשיבה אומר לך כמה מאכלים יש להימנע בכל מחיר.

הגישה המאמן היא כי אין מזון טוב או רע. תלמד לומר "כן" לעצמך ללא אשמה, ומה שאתה רוצה לומר "כן" כדי יהפוך בריא יותר כמו שאתה משאיר את האשמה מאחור.

דיאט חשיבה אומר לך שאתה יכול להפסיק את התוכנית שלך היום להתחיל מחדש מחר.

הגישה המאמן היא כי אין תוכנית סט-in-stone לעקוב או ליפול. אורח חיים מתפתח מיום אחד למשנהו, תוך התחשבות במה שקורה לך לאורך הדרך ומה שלמדת ממנה.

דיאט חשיבה גורם לך להאמין שאתה צריך להיות קשה על עצמך לשנות וכי רגשות שליליים כמו גועל וכעס הם מניעים.

הגישה המאמן היא כי מחשבות שליליות לא להוביל לשינוי. טרנספורמציה היא תוצאה של רגשות חיוביים כי לבנות לך ולא לקרוע אותך, כך לשפר את ההערכה העצמית שלך ואת הביטחון בעצם קודם להצלחה במשקל.

דיאט חשיבה אומר צלילה עם שתי הרגליים ודוחף את עצמך למקסימום הן להוביל להצלחה גדולה יותר.

הגישה המאמן היא כי ייתכן שיהיה עליך להוריד את הבר כדי לקפוץ מעל זה. שמירה על הציפיות שלך במשקל ריאליסטי מ get-go יניע אותך להתקדם במקום מתסכל אותך כל כך הרבה שאתה מוותר לפני שהתחלת אפילו. אתה יכול להמשיך להגדיל את הסטנדרטים שלך כמו שאתה התקדמות ולקבל אמון ביכולות שלך.

4. קח חזרה כוח מן הסולם

משקל Fixation פירושו להיות כל כך מתמקדת במספר על הסולם כי היא מפריעה ליכולת שלך להיות עקבי עם התוכנית שלך ולראות את ההתקדמות שאתה יכול לעשות. אם אתם נאבקים עם Fixation משקל, אתם חווים תנודות במצב רוח סוער ולעסוק התנהגויות בלתי יציב, בריא שיכול להגדיר אותך לנפילה מן העגלה.

אולי יש לך קינוח ענק בלילה לפני שאתה מתחיל את הדיאטה שלך או שאתה קיצוני לקצץ קלוריות יום או יומיים לפני השקילה שלך, ואז אתה binge כאשר הסולם אינו זז. אולי אתה חושש מעל הסולם הולך יום אחרי ארוחה גדולה או שאתה זעם כי אתה עובד כל כך קשה במשך ימים הסולם לא זז, למרות שאתה לדרוך על זה כמה פעמים ביום.בקנה מידה יש ​​כל כך הרבה כוח עלייך כי זה יכול לשמח אותך רגע אחד, להרוס אותך הבא, ולמלא אותך אימה בבוקר של יום השקילה שלך.

כדי להחזיר את הכוח שלך על הבחירות שלך מן הסולם, להתמקד יותר על הניצחונות שלך בקנה מידה שאינו ניצחונות כי הגיעו ההתנהגויות בריא שלך. אלה כוללים יותר אנרגיה, מבחין שינויים איך הבגדים שלך בכושר, שינה טוב יותר, קל יותר לטפס במדרגות, להיות נימה יותר ניכרת, ולהיות מסוגל לעשות את המשימות היומיות שלך עם פחות כאב משותף.

5. בצע את אמיתות תזונה פשוטה

להחזיר את היתרה על ידי הימנעות מיתוסים ותפיסות מוטעות הקשורות עם יסודות של תזונה בריאה להתמקד במקום אלה מושגים פשוטים:

הישאר Hydrated. לשתות לפחות 48 גרם של מים או עד שתן שלך ברור או בהיר בצבע.

לאכול מספיק. אתה צריך מספיק קלוריות איכות בכל יום כדי לתמוך תפקודי הגוף שלך מטבוליזם. ירידה מתחת למטרה הקלוריות שלך, וזה יהיה למעשה להיות קשה יותר לרדת במשקל. בנוסף, כאשר אתה אוכל מספיק אתה תרגיש טוב יותר ויש לי יותר אנרגיה עבור פעילות גופנית.

לאזן את צריכתך. לאכול בעקביות לאורך כל היום כדי לעזור לאזן את רמות הסוכר בדם ולשמור על התיאבון שלך לבדוק. מצא את האיזון הנכון של פחמימות, חלבון ושומנים בארוחות שלך וחטיפים כדי להרגיש מרוצה ותשוקה התשוקה.

לאכול בעיקר מזון שלם. דבק בעדויות - יש הסכמה גורפת כי כל מזון, בשר טבעי, פירות ים, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, שעועית, ירקות ופירות - הם המפתח לתזונה בריאה.

[עמוד]

6. הרזיה עבודה לתוך לוח הזמנים שלך

כאשר אתה מנסה לאכול טוב יותר תרגיל יותר כחלק לוח זמנים קדחתני, רדוף חרדה, אלה 8 עצות יכול לשפר את היעילות שלך ולעזור לך לחסוך זמן:

  • ליצור חלקים גדולים יותר עבור ארוחת ערב להקפיא את ניצבים אז יש לך ארוחות מהיר ובריא ליום אחר.
  • שים ירקות קצוצים בשקית לחטיפים של מחר בזמן שאתה עושה סלט לארוחת ערב.
  • שמור על רשימת מכולת ריצה של מזון בריא שלך יסודות - פירות, ירקות, חטיפים, דגנים סיבים גבוהה, וסיכות משק בית אחרים המסייעים לך להישאר על המסלול.
  • לשמור על סטאש של מזון משומר בריא (כמו טונה) ואת מרק נתרן נמוך האהוב במזווה שלך.
  • שמור על עוף קפוא וירקות במקפיא שלך, כך שתוכל תמיד למשוך יחד ארוחה מהירה ובריאה.
  • ללכת לשירותים ומים מזרקה בקצה המרוחק של הבניין עבור הפסקה נפשית הליכה קצרה באותו זמן.
  • שמור את בגדי ההתעמלות שלך בתיק כושר למרגלות המיטה שלך, כך שאתה תמיד מוכן לתפוס אותו וללכת כאשר אתה קם בבוקר.
  • ברגע שאתה חוזר מאימון, מחדש לארוז את תיק הכושר שלך עם תחליפים נקיים.
  • לראות את התמונה הגדולה

דיאטות נועדו להיות שבור, אבל "אורח חיים" הוא בדיוק מה שהשם מרמז: זה לכל החיים. זהו מושג חשוב להבנה כשזה מגיע לירידה במשקל, כי בזמן שאתה עשוי לדמיין בעקבות תוכנית מגבילה במשך כמה שבועות או חודשים, זה הרבה יותר קשה לראות את עצמך בעקבות כל "תוכנית" למשך שארית חייך.בשלב מסוים, זה פשוט חייב להיות מה שאתה עושה ואיך אתה חי.

כאשר אתה יכול לראות את התמונה הגדולה יותר, תוכל להבין כי אף אחד לא החלטה היא עסקה breaker; אין ארוחה אחת החמיץ או פינוק unplgence או להחמיץ הפגישה האימון יכול לדפוק אותך מהמסלול. הצלחה הופכת להיות משהו שאתה למדוד על ידי עקביות לאורך זמן, לא שלמות על פני טווח קצר.

8. לשחרר את עצמך כדי להפוך את האפשרויות

יש כוח מדהים בקבלת הבחירות שלך. אתה חופשי מן האילוצים של מישהו אחר הרעיון של איך אתה צריך לחיות בריא לרדת במשקל. עצמאות זו מטאטאת את המנטליות של הקורבן. זה כבר לא אשמה של החברה, כי אתה לא יכול למצוא מזון בריא במסעדה, האחריות של הבוס שלך, כי אתה לא יכול לאכול בריא בעבודה, או את הגישה של בן הזוג שלך, כי מונע ממך לממש.

מה מפסיק אנשים רבים מעריכים את הכוח לבחור הוא כי עם כוח זה מגיע אחריות אישית על התוצאות של בחירות אלה. השתלטות על הבחירות שלך וקבלת אחריות לתוצאות שלהם דורשת מעבר ממקום חיצוני של שליטה פנימית. וכאשר אתה "להרפות" של הצורך להיות מושלם, וללמוד לסלוח שלך slips, זה יהיה הרבה יותר קל לך להחזיר את השליטה על הבחירות שלך.

9. יצירת צוות תמיכה

האם יש לך צוות צוות תמיכה שאתה יכול לסמוך על סיעור מוחות פתרונות לחגוג ניצחונות איתך? אם לא, צור אחד. התחל על ידי לקיחת מלאי של המשפחה שלך, חברים ועמיתים לעבודה ולזהות את מי אתה יכול לסמוך על להיות תמיכה ללא תנאי של אורח החיים שלך בריא. אלה צריכים להיות אנשים שהראו לך מלכתחילה כי הם באמת שמחים שאתה לוקח טוב יותר לטפל בעצמך.

אתה יכול לסמוך עליהם כדי לתמוך בך, כמעט רגשית, כדי לצאת מגדרם כדי לעזור לך למצוא מקומות בריאים לאכול, ללכת לטייל איתך, כדי להרגיע אותך כאשר הביטחון שלך נמוך, כדי לחגוג איתך כאשר אתה מצליח.

קבוצה זו של אנשים תהפוך ל"מעגל הפנימי שלך ", והם יעזרו לך להתגבר על כל המכשולים בדרך שלך. תחשוב על זה כמו לשים רשת ביטחון במקום: הם יעזרו למנוע ממך ליפול רחוק מדי או להיות מחוץ למסלול זמן רב מדי.

10. הזמינו תקשורת מגופכם

בתרבות המאמצת את הפילוסופיה "ללא כאב, ללא רווח", אין פלא שאתם מרגישים שאתם צריכים לדחוף את הכאב אם אתם רוצים להיכנס לכושר ולהוריד משקל. מהיר Mindset דוחק לך לקחת משכך כאבים אפילו בלי לשקול לבצע שינויים באורח החיים. זה לא אומר לך כי להשתיק את הכאב הוא כמו לקחת את הסוללות מתוך אזעקת עשן, או שאם אתה לא זהיר, את "אש" הבסיסית יכולה להפוך למניסקוס קרוע בברך או נזק הרצועות שלך כָּתֵף.

נתיב בריא יותר הוא להזמין תקשורת מהגוף שלך ולנקוט צעדים כדי לעבוד עם זה. אם הכאב שלך אינו חמור או מתיש, מה פעולות אתה יכול לקחת לאט לחסל תרופה קלקול קבה או מעל לדלפק אנטי דלקתיים?

כמה סימפטומים שאתה חווה נגרמות על ידי תזונה דלקתית, חוסר תנועה, כוח או גמישות לא מספקת, מניעת שינה או מתח? אם אתם סובלים מכאב חמור או מצב רפואי חמור יותר ותרופות אינן אפשרות, כמה אתם יכולים להפחית את הכאב שלכם או סימפטומים אחרים, ולפחות להפחית את המינון של התרופות שאתם נוטלים, על ידי שינוי אפשרויות החיים שלכם ?

[עמוד]

11. להשקיע בעצמך

אם אתה מוצא את זה מאתגר כדי להפוך את הזמן לאוכל בריא, לנסות לעבור מחשבה כי הזמן בילה קניות, בישול, וניקוי כמו עבודה שחורה לחשוב על זה כהשקעה בבריאות שלך. האם המאמץ יהיה שווה לחוות דחיפה משמעותית באנרגיה רק ​​לאחר כמה שבועות של החלפת 80 אחוז של פחות בריא שלך, ב- the- ללכת עם ארוחות מאוזנות, ארוחות הביתה מוכן?

האם הגדרה מחדש של משימות ניקוי המטבח כמו "תרגיל" במקום "עבודה" מקלה עליך לשרוף עוד כמה קלוריות? הקלוריות שאתה שורף עושה את הניקוי במטבח לספור כל קצת כמו אלה נשרפו על ההליכון.

ואם הרעיון של בישול פשוט לא מושך עדיין מרגיש יותר מדי זמן, אתה יכול לקבל ארוחות מהיר ובריא, כמו כריך הודו על חיטה מלאה, יחד עם חומוס וגזר התינוק. ו להישאר פתוח מה אפשרי: אתה יכול לבוא באמת ליהנות קניות מזון טרי ולהכין אותם על עצמך ועל המשפחה שלך.

12. חזרו על תחושה של משחק

המפתח דבק עם התרגיל הוא למצוא משהו שאתה נהנה ו / או זה נותן לך את הכוח ואת הביטחון לעשות את הדברים שאתה רוצה לעשות בחיים. איבדנו הרבה מהתחושה שלנו בעולם העמוס של היום. הולך לחדר כושר יכול להיראות כמו רק עוד משימה אחת שיש לעשות.

אתה יכול לעשות את התנועה שלך יותר כיף על ידי בחירת פעילויות שאתה מרגיש יותר כמו בילוי או לשחק; ללכת לרקוד בכיתה, לשחק ספורט, לצאת החוצה, או לכלול את בן / בת הזוג או הילדים. אם הפעילות עצמה אינה מהנה מטבען, נסה לקשר אותה ליכולת לעשות משהו. אולי הרמת משקולות בחדר הכושר נראית מייגעת. אבל על ידי חיבור הכוח שאתה מרוויח בחדר כושר היכולת שלך לשחק עם הילדים או הנכדים שלך, אתה עושה את חדר הכושר מקום קצת יותר רצוי ללכת.

13. לבלות כמה זמן בחוץ

יש ראיות כי פעילות גופנית בחוץ טוב לבריאות שלך. פעילות גופנית בחוץ הוכחה כבעלת השפעה גדולה יותר על שיפור מצב הרוח והפחתת הכעס, החרדה והדיכאון מאשר התרגיל המקביל שבוצע בתוך הבית.

זה לא אומר שתרגיל פנימי אינו מומלץ. אנשים רבים חיים באזורים שבהם פעילות גופנית בחוץ עשוי להיות לא בטוח, ויש סוגים מסוימים של פעילות גופנית, כגון אימון כוח עם מכונות או שלב ארוביקה, כי הם עושים טוב יותר בחדר כושר. אבל לצאת החוצה כדי לשחק פעם בכמה זמן יכול לתת מצב הרוח שלך דחיפה נוספת!

14. התחדשות

התחדשות היא אחד מארבעה תחומים מרכזיים של כושר שנדונו ב המאמן עצמך רזה .זה מתייחס לשחזור ורענון הנפש שלך, הגוף, ואת הרוח לאחר יום עמוס או בעיצומו של מדגיש את החיים ואתגרים.

זהו חלק חיוני, אם כי לעתים קרובות התעלמו, של תוכנית האימון שלך. זה יעזור לך לשמור על תחושה מוטיבציה, לשפר את הביצועים שלך על ידי תרגיל להאיץ את ההתאוששות מ workouts ולוודא שאתה מסוגל לעבור דרך טווח מלא של תנועה, ולהפחית את הסיכויים של פיטורים עקב פציעה או מחלה.

כמה דרכים פעיל כדי לרענן ולחדש כוללים:

  • תרגילי נשימה
  • פילאטיס
  • מתיחה
  • טאי צ'י
  • יוגה

כמה שיטות פסיביות יותר של התחדשות כוללים:

  • אמבטיות חמות עבור הרפיה אמבטיות קרח להתאוששות מאימונים)
  • חבילות חום
  • חבילות הקרה
  • Hot tubs
  • מדיטציה
  • סאונות
  • שינה

15. הפוך את האפשרויות היומי קטן עבור תוצאות גדולות

כולם אוהבים לעבוד לקראת תוצאות מרגש. אם אתה רואה את עצמך כמו בכושר פיזי ומסוגל, ייתכן שאתה עובד לקראת המטרה של להיות מסוגל ללכת כל חמש טיסות לדירה שלך. אם אתה רואה את עצמך בתור אתלט, אולי אתה אימון במשך 10K.

או אולי החזון שלך הוא שיתוף חופשות רומנטיות ומרגשות עם אחרים משמעותיים שלך, ואת התוצאה הרצויה ביותר הוא הליכה דרך מוזיאון מבלי לדאוג הברכיים שלך נותן. אבל, אתה לא יכול לתת מחשבה רבה על התנהגויות שיסייעו לך להגיע לתוצאה כי.

ההתנהגויות שלך מורכבות מהבחירות היומיות הקטנות שאתה מבצע: ההחלטה שלך להתאמן במשך 20 דקות, לאכול ארוחת בוקר בריאה, או לשתות מים במקום סודה. ובניגוד לתוצאות בסופו של דבר כמו משקל גוף או 10K הזמן שלך, יש לך שליטה מיידית ורבת עוצמה על כמעט כל ההתנהגויות הקשורות לבריאות שלך.

הסתגלו מאמן עצמך רזה על ידי גרג Hottinger, MPH, RD, ומייקל Scholtz, MA.