טונה צרובה עם סלט קינואה מנטה

טונה צרובה עם סלט קינואה מנטה
סה"כ זמן 25 דקותמספר המשתתפים 12 ספירת גודל מצרכים 1 כוס קינואה, שטופים היטב ונקזיים 2 כוסות מים 1 כפית מלח ים, מחולק 4 סטייקים טונה, כ 6 גרם כל 2 כפות שמן קוקוס, נמס, מחולק לקלף של 1 סיד 2 כפות מיץ ליים 2 כפיות כוסברה טרייה קצוצה 1/2 כפית פלפל שחור גס 1 מלפפון, לחתוך בחצי, Seeded, וקוביות 1/2 כוס מנטה (כ 1 קומץ), קצוץ 1 מנגו, חתוך לקוביות (אופציונלי) 1 כפית דבש ->> מתכון זה בא מאחד הספרים שלנו: קנה עכשיו הוראות שימוש Prep: 10 דקות קוק: 15 דקות בסיר בינוני, משלב את הקינואה, את המים ואת 1 / 2 כפי

סה"כ זמן 25 דקותמספר המשתתפים 12 ספירת גודל

מצרכים

  • 1 כוס קינואה, שטופים היטב ונקזיים
  • 2 כוסות מים
  • 1 כפית מלח ים, מחולק
  • 4 סטייקים טונה, כ 6 גרם כל
  • 2 כפות שמן קוקוס, נמס, מחולק לקלף של 1 סיד
  • 2 כפות מיץ ליים
  • 2 כפיות כוסברה טרייה קצוצה
  • 1/2 כפית פלפל שחור גס
  • 1 מלפפון, לחתוך בחצי, seeded, וקוביות
  • 1/2 כוס מנטה (כ 1 קומץ), קצוץ
  • 1 מנגו, חתוך לקוביות (אופציונלי)
  • 1 כפית דבש
->> מתכון זה בא מאחד הספרים שלנו:

קנה עכשיו

הוראות שימוש

Prep: 10 דקות קוק: 15 דקות
  1. בסיר בינוני, משלב את הקינואה, את המים ואת 1 / 2 כפית מלח. להביא לרתיחה. מנמיכים את החום, מכסים ומבשלים במשך 15 דקות. מוציאים מן החום ואדים 5 דקות נוספות, ואז מסירים את המכסה ומכניסים את הקינואה במזלג.
  2. בזמן שהקינואה מבשלת, שטפו את הטונה וייבשו במגבת נייר. מוסיפים 1 כף שמן הקוקוס ומניחים בצד.
  3. בקערה קטנה, משלבים את קליפת הלימון, מיץ לימון, כוסברה, הנותרים 1/2 כפית מלח ופלפל.
  4. בקערה בינונית, משלב את מלפפון, מנטה, מנגו, אם באמצעות. טפטוף עם הדבש ומערבבים. מוסיפים את הקינואה המבושלת ומערבבים בעדינות לשלב.
  5. במחבת עמוקה או ברזל יצוק, חום 1 כף כף קוקוס מעל חום גבוה בינוני. מניחים את הטונה המשומנת במחבת, נזהרים להימנע מכל שמן מתיז. צרוב במשך 2 דקות, ואז להסתובב בזהירות ו לצרוב במשך 2 דקות, או עד הדגים הוא אטום (או כדי doneness הרצוי). מגישים את הטונה על 4 צלחות ומיד לשפוך את תערובת מיץ ליים על הטונה. מגישים עם סלט קינואה.
->

פרטים תזונתיים> קלוריות: 481kcal

  • קלוריות מהשומן: 158kcal
  • קלוריות מ Satfat: 75kcal
  • שומן: 18 גרם
  • סך הכל סוכרים: 5g
  • פחמימות : 32 גרם
  • שומן רווי: 8g
  • כולסטרול: 65mg
  • נתרן: 470mg
  • חלבון: 47g
  • סיבים מסיסים: 0g
  • ברזל: 5mg
  • אבץ: 3mg
  • סידן : 79mg
  • מגנזיום: 180 מ"ג
  • אשלגן: 842 מג
  • זרחן: 635mg
  • ויטמין A קרוטנואיד: 64re
  • ויטמין A: 4350iu
  • ויטמין A: 1146rae
  • ויטמין A: 1178re
  • ויטמין A> ויטמין C: 10 מ"ג
  • ויטמין B1 ת'יאמין: 1 מ"ג
  • ויטמין B2 ריבופלבין: 1 מ"ג
  • ויטמין B3 ניאצין: 16 מ"ג
  • ויטמין B12: 16mcg
  • ויטמין D Iu: 386iu> ויטמין D מק"ג: 10mcg
  • ויטמין E אלפא שקילות: 3mg
  • ויטמין E אלפא טוקו: 3 מ"ג
  • ויטמין E Iu: 4iu
  • ויטמין E Mg: 3mg
  • אלאנין: 3g
  • אלפא קרוטן: 0mcg
  • ארכידון: 0g
  • ארגינין: 3g
  • אפר: 5g
  • אספרט: 5g
  • בטא קרוטן שווה: 382mcg
  • בטא קרוטן: 104mcg
  • בורון: 11mcg
  • קפרי : 0g
  • קפלן: 1 גרם
  • כלוריד: 606mg
  • כולין: 141mg
  • כרום: 0mcg
  • נחושת: 0mg
  • Cryptoxanthin: 1mcg
  • Cystine: 1g
  • Dha: 2g
  • דיאגרידים: 0g
  • DPA: 0g
  • Eicosen: 1g
  • Epa: 1g
  • Erucic: 0g
  • שערי: 2fat
  • שערי אחר: 0 ק"ג
  • שערי: 1ggetables
  • פלואוריד: 0mg
  • Folate Dfe: 95mcg
  • Folate מזון: 95mcg
  • חומצה פולית: 95mcg
  • פרוקטוז: 1G
  • גלקטוז: 0g
  • גלוקוז: 7g
  • גליקמי: 55index
  • גליקמי: 1load
  • גליצין: 2 גרם
  • משקל: 436g
  • היסטידין: 1g
  • Isoleucine: 2g
  • קילוג'ולים: 2013kj> לוריק: 3g> Leucine: 4g> לינולאית: 2g
  • לינולני: 0g
  • לוטין זאקסנטין: 72mcg
  • ליקופן: 0mcg
  • ליזין: 4g
  • >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> 960> מונואנזים: 2g
  • מונו שומן: 4g
  • מיסטרית: 1g
  • פחמימות נטו: 28g
  • ניאצין משוואות: 24mg
  • Oleic: 3g
  • אומגה 3 חומצה שומן: 2 גרם
  • אומגה 6 חומצה שומן: 2g
  • אחר: 1carbsg
  • Palmiti c> 2g
  • Palmitol: 0g
  • Pantothenic חומצה: 2mg
  • פנילאלנין: 2g
  • פולי שומן: 4g
  • Proline: 2g
  • סלניום: 66mcg
  • סרין: 2g
  • עמילן: 22 גרם
  • סטרידון: 0 גרם
  • סוכרוז: 0g
  • תריונין: 2 גרם
  • טריפטופן: 1 גרם
  • טירוזין: 2g
  • Valine: 2g
  • ויטמין B6 : 1mg
  • ויטמין K: 1mcg
  • מים: 330g