19 דרכים כדי באמת, לבסוף שמור על משקל כבוי לתמיד

19 דרכים כדי באמת, לבסוף שמור על משקל כבוי לתמיד
Westend61 / Getty Images אתה פגע במשקל שלך מטרות! Woot! אז מה עכשיו? מלבד לתת לעצמך כבוד מסיבי, אתה צריך להבין איך להישאר במשקל בריא מבלי להיתקע במצב דיאטה, אשר יכול להיות בלתי נסבל ומתסכל. בצע את השלבים הפשוטים האלה - באדיבות מומחים והמחקרים האחרונים - ואתה תשמור על המשקל שלך מאושר ללא הלחץ. המאמר 19 דרכים באמת, לבסוף שמור על משקל כבוי לתמיד במקור רץ על WomensHealthMag.

Westend61 / Getty Images

אתה פגע במשקל שלך מטרות! Woot!

אז מה עכשיו? מלבד לתת לעצמך כבוד מסיבי, אתה צריך להבין איך להישאר במשקל בריא מבלי להיתקע במצב דיאטה, אשר יכול להיות בלתי נסבל ומתסכל.

בצע את השלבים הפשוטים האלה - באדיבות מומחים והמחקרים האחרונים - ואתה תשמור על המשקל שלך מאושר ללא הלחץ.

המאמר 19 דרכים באמת, לבסוף שמור על משקל כבוי לתמיד במקור רץ על WomensHealthMag. com.

לואיס אלווארז / Getty Images1. אל תחזור להרגלים ישנים.

אם אתה רוצה לשמור על המשקל, אתה חייב לשמור על הרגלי חיים בריאים שלך. בין אם צמצמתם את צריכת הממתקים והאלכוהול שלכם, התחלתם תוכנית גופנית סדירה, או שהתחלתם לשתות מים עם הארוחות, חשוב לשמור על אורח חיים זה, אומר ג'ורג'י פייר, RD, מחברם של Lean Habits עבור Lifelong Weight Loss .

->

פרסומת פרסומת

בואו לשמור על קשר

אתה יכול לבטל את המנוי בכל עת.

מדיניות פרטיות | מי אנחנו

Denio109 / Shutterstock2 ... אבל תן לעצמך קצת מגוון.

דבק עם הרגלים חדשים שלך לא אומר שאתה צריך לאכול את אותם דברים כל יום או לשמור על שיעורים HIIT 6 ימים בשבוע, אומר פחד. ערבוב הדברים הוא קריטי ללחימה בשעמום. אז קדימה, לאכול קצת פסטה, לקחת שיעור יוגה, וליהנות עצמך.

Hero Images / Getty Images3. להרים משקולות.

כאשר החוקרים בבית הספר לבריאות הציבור של הרווארד עקבו אחרי 10, 500 בריאים בריאים במשך 12 שנים (ניתנו, כולם היו גברים), אלו שבילו 20 דקות ביום בהרים משקולות שקיבלו פחות שומן בבטן מאלה שעשו 20 דקות מדי יום. זה בגלל אימון התנגדות שורף קלוריות ו בונה שריר. וזה שריר רזה נוסף שומר על חילוף החומרים שלך בצורת שיא.

->

Anyaberkut / Getty Images4. שמור על עצמך.

פחד אומר שכאשר הלקוחות שלה מגיעים למטרות שלהם, היא מבקשת מהם לבוא עם רשימה של ארבעה סימני אזהרה שהם הולכים בדרך הלא נכונה. אלה כוללים התנהגויות כמו אכילה אחרי שכולם הולכים למיטה, סימנים פיזיים כמו תחושת עייפות, ורגשות ומחשבות כמו הרגשה זכאית להאכל אחרי יום קשה, אומר פחד. אלה הם אותות ללא סולם כי אתה צריך לכייל מחדש. יש תוכנית במקום כאשר אתה רואה אחד הסימנים שלך אזהרה, היא אומרת.

->

עוד: 12 דרכים מעצימות לעקוב אחר הכושר שלך ואת הרזיה התקדמות ללא צעד על קנה המידה

Zoryana Ivchenko / Getty Images5. תתרגש מארוחת הבוקר.

אנחנו יודעים, אנחנו יודעים. זה שוב אותו קצה ארוחת בוקר. אבל כדאי לחזור על כך מאז 78% של אנשים במרשם בקרת משקל לאומי, מחקר בקנה מידה גדול של מבוגרים שאיבדו לפחות 30 פאונד ושמרו אותו במשך שנה או יותר, לאכול ארוחת בוקר כל יום.ו 90% מאנשים של גלובל בריאה של אוניברסיטת גלובל ברישום משקל, אשר עוקב אחרי אנשים אשר היו תמיד על משקל בריא, לאכול ארוחת בוקר 365 ימים בשנה. עם זאת, אם אתה שונא את ארוחת הבוקר או זה גורם לך להרגיש חולה, מחקר הוכיח גם כי אתה לא נדון לעלות במשקל.

->

Westend61 / Getty Images6. פנקו את עצמכם מתי שתרצו.

דיאטות מניעה אינן פועלות אף פעם, אומר הדיאטן של טורונטו, אבי לנגר, RD. אתה צריך לאכול את הממתקים, שומן, carby מזון לך להשתוקק מדי פעם כדי לשמור את כוח הרצון שלך לאורך זמן ולשמור על השפיות שלך. הדרך הטובה ביותר לאכול את המאכלים שאתה מכיר הם לא נהדר עבור הרזיה היא chow למטה בזהירות.

yellowdog / Getty Images7. זז כל יום.

"אנשים לאבד משקל ולשמור אותו נוטים להוציא כ 2, 000 קלוריות בשבוע בפעילות גופנית," אומר פחד. זה מסתכם בערך 4 שעות של ריצה בשבוע. עם זאת, כאשר וכיצד divvy את אלה זיעה הפעלות היא הבחירה שלך. כל אימון לא צריך להיות ביץ 'אל הקיר זיעה sesh. רק תנסה לנוע בדרך זו או אחרת בכל יום (אתה יכול גם להשתמש אלה טריקים כדי להגביר את קלוריות לשרוף במהלך האימונים שאתה אוהב).

Eakachai Leesin / Shutterstock8. אל תכה את עצמך.

יום אחד של אכילה לא בריאה אינו שווה במשקל, אומר לנגר. אז לא להתעכב על זה סינית takeout או לנסות לפצות על ידי מניעת עצמך. בנוסף, אשמה מזון יכול למעשה לגרום לך לעלות במשקל, אז לא להזיע. במקום זאת, להישאר ממוקד עושה מה מרגיש טוב היום ואת הגוף שלך יהיה מאושר, היא אומרת.

Tetra Images / Getty Images9. להיות snacker מודע. בעוד שארוחות רגילות ומיני-ארוחות יכולות לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות ולהדוף התקפות "קולב", יש הבדל גדול בין חטיפים ואכילה ללא מחשבה, אומר לנגר. קטיף האוכל של הילד שלך או ללעוס בזמן שאתה עומד מסביב למטבח יכול להיות הרגלים שמובילים לעלייה במשקל, היא אומרת.

יותר:

100 דברים שאתה יכול לעשות במקום לאכול ללא נפש מישל ג'פריס / Getty Images10. התחל להיות נחמד לעצמך.

לאחר שפגעו במשקל המטרה שלהם, נשים רבות מתחילות להתעצבן על סדרה חדשה של בעיות של דימוי גוף. קו חשיבה זה יכול להוביל לעלייה במשקל. במקום להתעלל בגופך, התפעל מעצמך ". תחמיצו את עצמכם מדי יום כדי להרגיש בריאים ונראים טוב", אומר בריאן קויבמן, נשיא תוכנית N.E.W, מרכז בריאטרי ומרכז מטבולי להפחתת משקל מטבולי. זה יעזור לך לשמור על מערכת יחסים בריאה עם הגוף שלך. ו על ידי התמקדות איך להיות בריא מרגיש מדהים, אתה תהיה פחות סיכוי ליפול לתוך הישן רע עבור אתה הרגלי.

יותר:

איך לאהוב את הגוף לתוך הרזיה כריסטיאן פישר / Shutterstock11. ממלאים מזונות צפופים צפופים. במקום לספור קלוריות, התמקדו בחומרים המזינים במזון, אומרת אלכסנדרה קספרו, RD, הבעלים של Delish Knowledge. פירות, ירקות, בשר רזה, פחמימות מזוקקים הם נמוכים קלוריות גבוה בויטמינים ו macronutrients אתה צריך להישאר במשקל בריא.אחרי הכל, 200 קלוריות של עוגיות 200 קלוריות של תפוזים הן 200 קלוריות, אבל אחד הזוכה המובהק ברור.

Kali Nine LLC / Getty Images12. קבל שותף דין וחשבון.

מציאת חבר שאת יכולה לדבר איתו על מסע תחזוקת המשקל שלך היא חיונית להצלחה ארוכת הטווח שלך, על פי מחקר שנערך מאוניברסיטת אילינוי, אורבנה-שמפיין. אם אתה לא מרגיש נוח לגייס חבר או בן משפחה כדי לשמור על דין וחשבון, שקול להצטרף לקבוצת פייסבוק בריאה ולפרסם באופן קבוע. אתה יכול גם להתחיל חשבון Instagram פרטית ולהזמין אחרים לעודד אותך.

מרסלה ברשה / גטי. לא לתגמל את עצמך עם מזון.

בוא נעשה דבר אחד ישר: אתה לא צריך לחתוך את עצמך מן הקינוח, אומר פחד. שמירת ממתקים לתגמול לאחר ירידה במשקל יכולה להוביל לבינגינג. פנקו את עצמכם בבגדים חדשים, בעיסוי או במני פדי כאשר אתם מגיעים לאבן דרך זו, היא אומרת. לא משנה מה תבחר, ודא שזה מרוכז על המשך להזין את הגוף ואת הרוח.

כריסטופר Futcher / Getty Images14. בחר אימונים שאתה אוהב.

במקום לדאוג לגבי הוצאות קלוריות, להתמקד במציאת תרגיל שאתה אוהב לעשות, אומר Caspero. מחקרים מראים שאלו שנהנים מהתעמלות נוטים יותר לעשות זאת - אפילו בהשוואה לאלה שעושים את הזמן, להוציא כסף על מאמן, או שיש להם מטרה ספציפית. תרגיל יכול להרגיש כמו עונש אם אתה רואה את זה בתור מטלה, היא אומרת. אז נסו לזכור כי כושר הוא על כל כך הרבה יותר ממה שאתה נראה.

תמונות Blend - Ned Frisk / Getty Images15. תעדיף את הבריאות הנפשית שלך.

אם אתה רוצה גוף בריא לכל החיים, אתה חייב לקבל את דעתך נכון, יותר מדי. למעשה, מחקר ב

Journal of Clinical Nutrition

מראה שאנשים המתמודדים עם דיכאון נוטים פחות לשמור על ירידה במשקל. זה אולי נשמע ברור, אבל זה שווה לשבת עם מומחה לבריאות הנפש אם אתה נאבק. Guteksk7 / Shutterstock16. כבה את הטלויזיה. על פי נתוני הפיקוח על המשקל הארצי, כשני שלישים מהאנשים שמאבדים משקל ומשמרים אותו צופים פחות מ -10 שעות טלוויזיה בשבוע. אולי הגיע הזמן להגביל את הזמן שלך עם פרנק אנדרווד פעמיים בשבוע ולא 10 פעמים ב 24 שעות. רק אומר'.

וצאני צילום / Shutterstock17. הכה את 5-a- יום.

מלבד התפארות טונות של ויטמינים מגבירים בריאות, פירות וירקות הם באופן טבעי נמוך קלוריות גבוה בסיבים, ולכן הם שומרים אותך על המסלול (ראה טיפ 11). על פי מחקר של קורנל, שני שלישים של גברים במשקל בריא יש ירקות על תפריט ארוחת הערב שלהם כל לילה, חצי כוללים לייצר בארוחת הבוקר שלהם, ו -44% אומרים פירות הוא חטיף שלהם ללכת.

monkeybusinessimages / Getty Images18. מבשלים בבית.

בזמן שאתה בהחלט לא צריך לנטוש לחלוטין את המסעדה האהובה עליך, ארוחת ערב DIY- הוא דרך סופר פשוטה כדי לוודא הארוחה שלך היא מזינה ככל האפשר. בנוסף, אנשים שמעולם לא היו להם בעיות עם עלייה במשקל נוטים לבשל בבית, על פי גלובל בריא של אוניברסיטת קורנל משקל בריא.

Westend61 / Getty Images19. לאכול יותר חלבון.

חלבון עוזר לך להרגיש שקוע, שומר על רמת הסוכר בדם שלך, ויוצר יותר שריר מטבוליזם- boosting. השגת שריר חשוב במיוחד עבור נשים שאיבדו מסת רזה תוך הפלת קילוגרמים. חלבון (יחד עם אימון כוח, כמובן) יעזור לך לקבל אותו בחזרה.

A סקירה כללית שפורסמה ב

פיזיולוגיה יישומית, תזונה ומטבוליזם

עולה כי אנשים צריכים לקבל על 25% מהקלוריות היומיות שלהם מחלבון כדי לשמור על משקל בריא. תרגום: כוונת 30 גרם חלבון בכל ארוחה, אומר פחד. זה נשמע כמו הרבה, אבל אתה יכול למצוא את הסכום הזה חצי חזה עוף או כוס יוגורט יוונית עם שקדים.